האם אפשר לגדול במסת השריר מבלי לעלות באחוזי השומן?


רוב המתאמנים נוהגים לעלות קודם במסת השריר בתקופת המסה, ובסיומה לעבור אל תקופת החיטוב ולחטב את השומן שעלה יחד עם מסת השריר. דרך זו מתאימה למתאמנים ותיקים. לעומת זאת, מתאמנים מתחילים יכולים לעלות במסת השריר ולרדת באחוזי השומן. איך? בעזרת יישום הטיפים הבאים:

גרעון קלורי

על מנת לרדת באחוזי השומן, נצרך להיות במאזן קלורי שלילי, 200-300 קלוריות פחות מהצריכה הקלורית לשמירה על המשקל הקיים. חשוב לא להגיע לגרעון קלורי גדול מידי בטח כשאתם רוצים לעלות במסת השריר, ולכן גרעון קטן יחסית של 200-300 קלוריות יספיק. 

- עלייה במסת השריר בגרעון קלורי תקפה רק למתאמנים מתחילים, אם הינכם מתאמנים ותיקים לא תוכלו לעלות במסת השריר בעת מאזן קלורי שלילי.

אוכל בריא

לא משנה כמה טוב תתאמנו, התזונה היא המפתח להצלחה. מומלץ להימנע מסוכרים פשוטים (לחם לבן, ממתקים, בצקים, ג׳אנק פוד, אורז לבן וכו׳) ולעבור למזונות מקמח מלא. לבחור מוצרים עם אחוזי שומן נמוכים, לא לדלג על ארוחות, להקפיד על אכילת ירקות ושתיית מים מרובה. לגבי החלבון, לוודא שמגיעים לכמות הנדרשת כדי להזין את השרירים ולבנות אותם. מומלץ חלבון בעל כמות שומן קטנה, מקורות חלבון מומלצים: חזה עוף, דגים, חלבון הביצה ,קוטג׳, גבינות בעלי אחוז שומן נמוך ועוד.

- שימו לב שגם צריכה מוגזמת של חלבון לא בריאה לגוף, לכן מומלץ בין 1.5-2 גרם חלבון על כל ק״ג משקל גוף.

אירובי

מומלץ להקפיד על אימוני אירובי כמו ריצה ואופניים. חשוב לא להגזים עם האירובי ולא יותר מ-3 שעות בשבוע כדי לא להגיע למצב שהגוף מפרק שריר. שימו לב ששריפת הקלוריות מאימוני האירובי לא מכניסה אתכם לגרעון קלורי גדול מידי ולהפך, שאתם לא אוכלים בעודף קלורי כי ״אפשר בגלל שרצתי״.

שינה    

הקפידו על שינה של לפחות 7 שעות בלילה. שינה טובה נחוצה לתהליך ושינה לקויה יכולה לגרום לאיבוד מסת שריר.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.