תזונה בתקופת החיטוב והירידה במשקל


מהו חיטוב?   

תקופת החיטוב היא תקופה שבא אנחנו רוצים לרדת באחוזי השומן ולשמור על מסת השריר שלנו. בהרבה מהמקרים, חיטוב נעשה לאחר תקופת מסה שבא עלינו גם בשריר וגם בשומן, ואנחנו רוצים להיפטר מהשומן ולהגיע לגוף חטוב ושרירי. העקרון המרכזי והחשוב של חיטוב והרזיה הוא כמובן להיות במאזן קלורי שלילי- לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו מכניסים (עוד מעט נסביר איך עושים את זה).

איך לחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?

ראשית, עלינו לחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום.

BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate 

RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate                                             

לגברים:   5 + (5 x גיל) -(6.25 x בס"מ גובה) + (10 x בק"ג משקל) 

לנשים:  161 - (5 x גיל) -(6.25 x בס"מ גובה) + (10 x בק"ג משקל)

לאחר חישוב התוצאה  יש להכפיל אותה ב1.2, ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילויות יומיומיות כמו מקלחת, המתנה לאוטובוס, קניות בסופר וכו׳. לאחר ההכפלה תקבלו את מספר הקלוריות הנטרלי שלכם, הכוונה למספר הקלוריות שבו לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.                                         הערכה מתאימה לאדם ממוצע ולא לאנשים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד או מסת שריר גדולה.

- כדי לרדת במשקל ולהגיע למאזן קלורי שלילי, נחסיר 300-500 קלוריות ממספר הקלוריות הניטרלי שקיבלנו.         

- אם אתם עובדים בעבודה פיזית קשה (כמו פועל בניין) או עוסקים בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, עליכם להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות בעזרת מחשבון שריפת קלוריות.

לדוגמא:  

אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000) לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי 180 ס"מ (6.25X180=1125) והגיל שלי 25 (25X5=125).

עכשיו לפי הנוסחה נחשב מה שצריך:                                                                  1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR/RMR שלי.                            אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את המאזן הניטרלי שלי, אקבל 2005X1.2 = 2406. 

התוצאה היא שאני שורף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.

אם אני מבצע אימון ריצה שלושה ימים בשבוע, ובאימון אני שורף 400 קלוריות, אוסיף אותן (2406+400= 2806).                                                                           

עכשיו, אחסיר 500 קלוריות (2306=2806-500), זאת אומרת ש2306 קלוריות זוהי הכמות הנדרשת בשבילי על מנת לרדת במשקל (בימים שאני לא רץ 1906=2406-500 זוהי כמות הקלוריות שלי).

איך בונים את התפריט :

נמשיך עם הדוגמה שלנו, לאדם שצריך 2306 קלוריות ליום בחיטוב (עם אימון).

חלבון       

ניקח 1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון.             1 גרם של חלבון שווה ערך ל 4 קלוריות, לכן נקבל : 720 קלוריות.

שומן

נחלק את מספר הקלוריות שלנו (2306) ב-5 (20%) ונקבל 461 קלוריות. גרם שומן שווה ל-9 קלוריות ולכן נחלק 461 ב9 ונקבל 51 גרם שומן ליום.

פחמימה  

נחשב את הקלוריות מהשומן ומהחלבון 1181=461+720 ונחסר את הסכום מכמות הקלוריות הכללית. 

1125=2306-1181, זאת אומרת ש1125 קלוריות נשארו לפחמימה (גרם פחמימה אחת שווה לכ-4 קלוריות) !

ומכאן הכל פשוט:      

נסתכל על תוויות המזון או על מחשבוני קלוריות ונבנה תפריט שמכיל את הערכים שלנו (חלבון, שומן, פחמימה) ואת מספר הקלוריות שאנחנו צריכים על מנת להתחטב.

העמסת פחמימות

על העמסת פחמימות לא נפרט במאמר זה, שיטה זאת מתבצעת כאשר עושים דיאטה דלת פחמימה, פחות מומלץ ויכול בקלות לפגוע בגוף.

כמה ק״ג יורדים בשבוע?    

אדם ממוצע ירד בשבוע 0.2-0.7 ק״גו וזוהי הירידה שנכוון אליה. בשבוע הראשון תהיינה ירידה הרבה יותר גדולה במשקל בגלל שהגוף נפטר מהנוזלים (זוהי לא ירידה בשומן).

- חשוב בתחילת תהליך החיטוב להציב מטרה (משקל או אחוז שומן שאנחנו מציבים מראש ואליו נרצה להגיע בסוף התהליך) כדי למנוע מצב של דיאטה לא בריאה והפרעות אכילה.

איך להישקל נכון?   

עלו על המשקל פעם אחת בשבוע (באותו היום), בבוקר לפני שאכלתם/ שתיתם משהו, אחרי ביקור בשירותים וללא נעליים/ תכשיטים/ בגדים המכבידים על משקל הגוף.

מה קורה אם אני לא יורד 0.2-0.7 ק״ג בשבוע?  

אם אתם לא עולים ולא יורדים במשקל, כנראה שכמות הקלוריות שאתם אוכלים עכשיו היא הניטרלית, ועליכם להחסיר 200-300 קלוריות עד שתגיעו לירידה של 0.2-0.7 ק״ג בשבוע. 

אם אתם עולים במשקל כנראה שאתם במאזן קלורי חיובי, הורידו לפחות 500-600 קלוריות וצפו בתוצאות לאחר שבוע. אם אתם יורדים יותר מ0.7 ק״ג בשבוע הוסיפו 200 קלוריות לתפריט עד שתגיעו לירידה של 0.2-0.7 ק״ג בשבוע.

סוגי דיאטות וחיטובים למיניהם:          

יש לא מעט סוגים של דיאטות כמו דלת פחמימה, דלת שומן, לפי סוג דם וכו׳, אני לא ממליץ עליהן כי בסה״כ העקרונות של דיאטה וחיטוב הם אותם העקרונות. בכל מקרה, לקבלת תכניות הכושר והחיטוב הטובות ביותר לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.