תזונה בתקופת העלייה במסת השריר


בתקופת מסה המטרה היא לגדול במסת השריר ולהתחזק, 70% מהתהליך הוא התזונה שלנו. זאת אומרת שאם לא נאכל נכון, לא נראה תוצאות לא משנה כמה טוב אנחנו מתאמנים. 

להתחלה, הנה מושגים בסיסיים שאתם חייבים להכיר :

קלוריה (קק״ל):

קלוריה היא יחידת מידה של אנרגיה, חשוב מאוד לאחר כך.

מאזן קלורי

כשאנחנו אוכלים את כמות הקלוריות שהגוף שלנו שורף ביום אנחנו במאזן קלורי נטרלי.

כשאוכלים יותר - עודף קלורי, מאזן קלורי חיובי.

כשאוכלים פחות - גירעון קלורי, מאזן קלורי שלילי.

חלבון 

 חלבון בין היתר אחראי על בניית רקמות השרירים שלנו, לכן הוא חשוב מאוד.

בגרם חלבון יש כ4 קלוריות.

פחמימה 

פחמימות משמשות כאנרגיה זמינה לכל התהליכים בגוף, 

יש פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות, בלי להרחיב יותר מידי:

פחמימה מורכבת תתפרק יותר לאט ותספק יותר אנרגיה לגוף לאורך יותר זמן,

פחמימה פשוטה באופן הכי פשוט שווה לסוכר.

בגרם פחמימה יש גם כן כ4 קלוריות.

שומן 

את השומן שאנחנו אוכלים הגוף מפרק לאנרגיה בדומה לפחמימות ולחלבון.

לשומן 3 קבוצות:

שומן רווי, שומן בלתי- רווי ושומן טראנס.

בגרם שומן יש כ9 קלוריות.

תוספי תזונה 

תוספי התזונה שרלוונטים הם אבקות חלבון, אבקות גיינרים, BCAA ופרי וורקאוט, עוד מידע בהמשך.

עקרון האכילה בתקופת המסה:                                                                              

כדי לגדול במסת השריר עלינו לאכול במאזן קלורי חיובי, לאכול יותר ממה שאנחנו שורפים. עקב אכילה במאזן קלורי חיובי, הגוף יעלה גם במסת השומן בנוסף לשריר ולכן, לאחר תקופת המסה מגיעה תקופת החיטוב בה אנחנו שורפים את השומן שעלינו ונשארים רק עם מסת השריר. לכל הדואגים, אתם לא תראו ״שמנים״, במדריך הזה נלמד אתכם איך לעלות כמה שפחות בשומן.

איך לחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?                          

BMR - הקצב המטבולי הבסיסי - Basal Metabolic Rate

RMR - קצב חילוף חומרים במנוחה - Resting Metabolic Rate 

לכל בן אדם יש X קלוריות שהוא שורף במנוחה גם מבלי לעשות כלום, קלוריות אלו מפעילות את הגוף בתהליכים שונים ומקנות לו אנרגיה לתפקוד תקין. כל בן אדם שורף כמות קלוריות אחרת בזמן מנוחה מגורמים שונים כגון: גובה, גיל, משקל, קצב חילוף החומרים וכו׳.

- כדי לחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, השתמשו בשיטה הבאה (הכינו את המחשבון):    

לגברים:   5 + (5 x גיל) -(6.25 x בס"מ גובה) + (10 x בק"ג משקל) 

לנשים:  161 - (5 x גיל) -(6.25 x בס"מ גובה) + (10 x בק"ג משקל)           

לאחר חישוב התוצאה יש להכפיל אותה ב1.2. ההכפלה מתבצעת כדי להעריך את הקלוריות שאנחנו שורפים בפעילויות יומיומיות כמו מקלחת, המתנה לאוטובוס, קניות בסופר וכו׳. 

לאחר ההכפלה תקבלו את מספר הקלוריות הניטרלי שלכם, הכוונה למספר הקלוריות שבו לא נעלה ולא נרד באחוזי השומן.                                                                    הערכה מתאימה לאדם ממוצע ולא לאנשים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד או מסת שריר גדולה.

- כדי לעלות במסה ולהגיע למאזן קלורי חיובי, נוסיף 300-500 קלוריות למספר הקלוריות הניטרלי שקיבלנו.             

-אם אתם עובדים בעבודה פיזית קשה (כמו פועל בניין) או עוסקים בפעילות ספורטיבית כזו או אחרת, עליכם להכליל את הקלוריות שנשרפות בעת הפעילות בעזרת מחשבון שריפת קלוריות.

לדוגמה:

אני שוקל 100 ק"ג, אני אכפיל את זה ב10 כמו בנוסחה (100X10 = 1000), לאחר מכן אני אכפיל 6.25 בגובה שלי 180 ס"מ (6.25X180=1125) והגיל שלי 25 (25X5=125).                                                                        

עכשיו לפי הנוסחה נחשב מה שצריך:

1000+1125-125+5 = 2005 קלוריות הינם ה BMR שלי. אכפיל זאת כעת ב1.2 כדי לקבל את המאזן הניטרלי שלי, אקבל 2005X1.2 = 2406. 

התוצאה הראתה שאני אשרוף בכל יום כ-2406 קלוריות בעצם ללא כל ספורט או מעשה מיוחד אלא בתור תלמיד/עובד משרד בלבד.

 אם אני מבצע אימון כוח שלושה ימים בשבוע, ובאימון אני שורף 200 קלוריות, אוסיף אותן  (2406+200= 2606). 

עכשיו, אוסיף 500 קלוריות (3106=2606+500), זאת אומרת ש3106 קלוריות זוהי הכמות הנדרשת בשבילי על מנת לעלות במשקל (בימים שאני לא מתאמן 2906=2406+500 זוהי כמות הקלוריות שלי).

איך בונים את התפריט :   

נמשיך עם הדוגמה שלנו, לאדם שצריך 3106 קלוריות ליום במסה (עם אימון).

חלבון

ניקח 2 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק"ג כפול 2 נקבל 200 גרם חלבון.  גרם של חלבון שווה ערך ל4 קלוריות, לכן נקבל : 800 קלוריות.

שומן

ניקח 1 גרם שומן פר ק״ג משקל גוף 1*100= 100 גרם שומן ביום. גרם שומן שווה ל-9 קלוריות ולכן נכפיל 9*100= 900 קלוריות.

פחמימה

נחשב את הקלוריות מהשומן ומהחלבון 1700=800+900 ונחסר את הסכום מכמות הקלוריות הכללית. 1406=3106-1700, זאת אומרת ש1406 קלוריות נשארו לפחמימה (גרם פחמימה אחד שווה לכ-4 קלוריות) !

ומכאן הכל פשוט:

נסתכל על תוויות המזון או על מחשבוני קלוריות ונבנה תפריט שמכיל את הערכים שלנו (חלבון, שומן, פחמימה) ואת מספר הקלוריות שאנחנו צריכים על מנת להתחטב.

מסה נקייה

 מסה נקייה מתאימה לרוב האנשים, כאלו שלא נמצאים בתת משקל או בעלי מבנה גוף שקשה לעלות במשקל. במסה נקייה אוכלים 200-400 קלוריות מעל הניטרלי ומנסים להימנע מפחמימות פשוטות, סוכרים וכד׳.

מסה מלוכלכת 

מסה מלוכלכת מתאימה לאנשים בעלי מבנה גוף רזה, שקשה להם לעלות במשקל ואינה מומלצת לאף אחד שלא תואם להגדרה הזו! במסה מלוכלכת אין ממש הגבלת קלוריות וזה לא משנה מה אוכלים, רק חשוב לשים לב שמגיעים לכמות חלבון מספקת.

כמה ק״ג עולים בשבוע? 

במסה נקייה נכוון לעליה של 0.2-0.5 ק״ג בשבוע.                                                 במסה מלוכלכת - השמיים הם הגבול.                                                                                                          

- חשוב בתחילת תהליך המסה להציב משקל מטרה או אחוז שומן מסוים שבו מפסיקים את המסה.

איך להישקל נכון?

עלו על המשקל פעם אחת בשבוע (באותו היום), בבוקר לפני שאכלתם/ שתיתם משהו, אחרי ביקור בשירותים וללא נעליים/ תכשיטים/ בגדים המכבידים על משקל הגוף.

מה קורה אם אני לא עולה כמו שצריך במשקל?

אם אתם לא עולים ולא יורדים במשקל, כנראה שכמות הקלוריות שאתם אוכלים עכשיו היא הנטרלית, ועליכם להוסיף 200-300 קלוריות עד שתגיעו לעלייה הנדרשת.

אם אתם יורדים במשקל כנראה שאתם במאזן קלורי שלילי, הוסיפו לפחות 500-600 קלוריות, צפו בתוצאות לאחר שבוע והתנהגו בהתאם.

אם אתם עולים יותר מ0.7 ק״ג בשבוע החסירו 200 קלוריות לתפריט עד שתגיעו לעלייה הנדרשת.

- שימו לב שמתאמנים מתחילים יעלו מהר יותר במסת השריר !

אירובי בתקופת המסה :

אין שום בעיה לבצע אימוני אירובי בתקופת המסה ואפילו מומלץ, אימוני אירובי יכולים למזער את העלייה בשומן. יש לשים לב כי באימוני אירובי שורפים הרבה קלוריות ועליכם להוסיף את הקלוריות לתפריט שלכם.

ארוחת צ׳יט

פעם בשבוע תנו לעצמכם להתפנק ולאכול דברים שלא נמצאים בתפריט שלכם (פיצה, המבורגר וכד׳), זה בסדר ולא יעשה שום נזק.

- כמובן שאם אתם במסה מלוכלכת אז כל יום הוא צ׳יט :)

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

תוספי תזונה:

אבקת חלבון: לחצו כאן להסברים.

גיינר: לחצו כאן להסברים.

BCAA: לחצו כאן להסברים.

פריוורקאוט: לחצו כאן להסברים.

לחלק של האימונים בתקופת המסה לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.