אימונים בתקופת העלייה במסת השריר


רוצים לעלות במסת השריר? הכנו עבורכם את המדריך המלא לגדילה! לפני שתתחילו להתאמן, כדאי שתכיר ואת השרירים בגוף שלכם ואיך לאמן אותם נכון.

אז השרירים הגדולים ביותר הם:  

ישבן ורגליים

גב

חזה

השרירים הבינוניים הם:

 שרירי הכתפיים

והשרירים הקטנים הם:

יד אחורית

יד קדמית

בטן

אמה

טרפזים

(כמובן שיש עוד שרירים בגוף אבל לא את כולם כדאי לאמן...)

לכל שריר שציינתי יש כמה ״שרירים קטנים״ בתוכו ואני אסביר:

רגליים- ישבן, ירך קדמית, ירך אחורית והתאומים.

גב- בעיקר רחב גבי וגב תחתון, יש כאלה שיחשיבו את הטרפזים גם בגב.

חזה- חזה עליון וחזה תחתון.

כתפיים- כתף קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית.

בטן-  בטן עליונה, בטן תחתונה והאלכסונים.

כל שאר השרירים שציינתי הם ידיים/ גב כך שאין מה לפרט.

תרגילים נפוצים והכי טובים לשרירים (כמובן שלכל שריר יש עוד מלא תרגילים ולא רק מה שכתוב כאן):

יד אחורית: שכיבות שמיכה ידיים צמודות, מקבילים צמוד, פשיטת מרפקים.

יד קדמית: מתח ידיים הפוכות, כפיפות מרפקים.

טרפזים: שראגס (תלחצו על זה יש שם קישור לסרטון ביוטיוב על התרגיל).

בטן ואלכסונים: כפיפות בטן, הרמות ברכיים, פינגווין, כפיפות בטן יד לרגל נגדית ויש עוד מלא לבטן.

כתפיים: לחיצת כתף, שכיבות שמיכה Pike, הרחקת כתפיים, הרחקת זרועות אופקית. (מה שאתם לא יודעים פשוט תכתבו ביוטיוב).

רגליים: לחיצת רגליים, סקוואט, הרמות תאומים.

חזה: שכיבות שמיכה, לחיצת חזה, פרפר.

גב: מתח, פולי וכל תרגילי המשיכות למיניהם. סופרמן לגב תחתון.

המתאמן המתחיל 

המתאמן המתחיל לא צריך להתאמן בעצימות גבוהה כדי למנוע פציעות. כמתאמן מתחיל המטרה העיקרית שלך היא ללמוד את הטכניקה ולהתנסות באימון כוח ולכן, אימון ברמה בינונית- קלה יתאים ביותר.                                                                                

לפני שנתחיל באימון עצמו, חשוב לדעת :                                                          חזרות - ביצוע של התרגיל פעם אחת = חזרה אחת.                                           סטים -  סט הוא מספר הפעמים שמבצעים את התרגיל, לדוגמה 3 סטים (של תרגיל מסוים) ובכל סט 10 חזרות.

האימון עצמו :

חימום - חימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון, מומלץ לבצע 1-2 סטים עם משקל קל ומספר חזרות בין 12-20. ניתן גם לעשות אירובי קל 5- 10 דק׳.                                   

למתאמנים מתחילים מומלץ לאמן את כל הגוף באימון אחד (FBW) כ-3 פעמים בשבוע, בימים לא רצופים.                

דגשים :                                                                                                             

-1-2 תרגילים לכל שריר.                                                                                   -2-3 סטים (לא כולל חימום) בכל תרגיל.                                                             -כל סט 12-15 חזרות.                                                                                    -דקה מנוחה בין סט לסט.                                                                                 -דקה וחצי- 2 דקות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.

מתאמן מתקדם/ מנוסה :

מתאמן מתקדם (יותר מ1-2 חודשים), יכול להתאמן בעצימות גבוהה.

מתאמנים מתקדמים יעשו תוכנית מפוצלת 3-6 פעמים בשבוע ופיצול התכנית ל1-3 שרירים בכל אימון. 

דגשים :                                                                                                              

- 2-4 תרגילים לכל קבוצת שרירים                                                                     - 3-5 סטים בכל תרגיל                                                                                    - כל סט 6-15 חזרות

לקבלת תוכנית אימונים למתחילים לחצו כאן.

לקבלת תוכנית אימונים למתקדמים לחצו כאן.

אירובי: ניתן ואף מומלץ לבצע אימוני אירובי 2-3 פעמים בשבוע, רק שימו לב שאתם נשארים במאזן קלורי חיובי.

טיפים חשובים :

- מתאמנים חדשים, בכמה שבועות הראשונים מומלץ לבצע את התרגילים במשקל קל וללמוד את הטכניקה.

- משך אימון (לא כולל אירובי) הוא שעה- שעה וחצי גג, אין צורך ביותר!

- את סדר האימון התחילו בשרירים הגדולים (רגליים, חזה, גב), ואחר כך עברו לשרירים הקטנים יותר.

- הקפידו על מנוחה מספקת ושינה של 8-10 שעות בלילה, השרירים גדלים בזמן המנוחה!

- היו סבלניים! אתם לא תראו תוצאות תוך שבוע, וכנראה גם לא תוך שבועיים. היו קצת סבלניים והתוצאות כבר יגיעו :)

למדריך על תזונה התקופת במסה לחצו כאן.

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.