אימונים בתקופת החיטוב והירידה במשקל


החשיבות העיקרית של אימוני הכוח בחיטוב היא שמירה על מסת השריר. אם לא נתאמן נרד גם בשומן, וגם בשריר וזה מצב שאנחנו לא רוצים שיקרה. גם אם אתם לא רוצים להראות שרירים אלא רק לרדת באחוזי השומן, כדאי לכם לעשות אימוני כוח. בנוסף, כשאנחנו במאזן קלורי שלילי (בחיטוב), הגוף במצב יותר ״פגיע״ וחשוב לדעת שלא כל אימון מתאים!

לפני שתתחילו להתאמן, כדאי שתכיר ואת השרירים בגוף שלכם ואיך לאמן אותם נכון.

אז השרירים הגדולים ביותר הם:  

ישבן ורגליים

גב

חזה

השרירים הבינוניים הם:

 שרירי הכתפיים

והשרירים הקטנים הם:

יד אחורית

יד קדמית

בטן

אמה

טרפזים

(כמובן שיש עוד שרירים בגוף אבל לא את כולם כדאי לאמן...)

לכל שריר שציינתי יש כמה ״שרירים קטנים״ בתוכו ואני אסביר:

רגליים- ישבן, ירך קדמית, ירך אחורית והתאומים.

גב- בעיקר רחב גבי וגב תחתון, יש כאלה שיחשיבו את הטרפזים גם בגב.

חזה- חזה עליון וחזה תחתון.

כתפיים- כתף קדמית, כתף אמצעית וכתף אחורית.

בטן-  בטן עליונה, בטן תחתונה והאלכסונים.

כל שאר השרירים שציינתי הם ידיים/ גב כך שאין מה לפרט.

תרגילים נפוצים והכי טובים לשרירים (כמובן שלכל שריר יש עוד מלא תרגילים ולא רק מה שכתוב כאן):

יד אחורית: שכיבות שמיכה ידיים צמודות, מקבילים צמוד, פשיטת מרפקים.

יד קדמית: מתח ידיים הפוכות, כפיפות מרפקים.

טרפזים: שראגס (תלחצו על זה יש שם קישור לסרטון ביוטיוב על התרגיל).

בטן ואלכסונים: כפיפות בטן, הרמות ברכיים, פינגווין, כפיפות בטן יד לרגל נגדית ויש עוד מלא לבטן.

כתפיים: לחיצת כתף, שכיבות שמיכה Pike, הרחקת כתפיים, הרחקת זרועות אופקית. (מה שאתם לא יודעים פשוט תכתבו ביוטיוב).

רגליים: לחיצת רגליים, סקוואט, הרמות תאומים.

חזה: שכיבות שמיכה, לחיצת חזה, פרפר.

גב: מתח, פולי וכל תרגילי המשיכות למיניהם. סופרמן לגב תחתון.

האימון עצמו :  

 האימון עצמו יכול להישאר כמעט כמו מה שעשיתם לפני, רק שנוריד את מספר הסטים וננסה לשמור על המשקלים שהגענו אליהם.תכנית האימון המומלצת למתאמן הממוצע היא FBW- כל הגוף באימון אחד, כ-3 פעמים בשבוע ובימים לא רצופים.                                                                                                                           - לשריר גדול (גב, חזה, רגליים) 3-5 סטים.                                                         -לכתפיים 2-3 סטים                                                                                       -לשריר קטן (יד קדמית, יד אחורית, בטן)1-2 סטים.                                             -מומלץ להתאמן בטווחי חזרות של 8-12 בסט באימוני החיטוב. 

* הנתונים האלו הם למתאמן ממוצע, חלק מהמתאמנים יצטרכו יותר/פחות סטים או תוכניות אימון אחרות.

מנוחה :  

מנוחה חשובה מאוד בתהליך החיטוב מסיבה מאוד פשוטה, אם נתאמן חזק מדי ביחס לאוכל ולמנוחה שלנו, הגוף לא יעמוד בעומס ויתחיל לפרק את תאי השריר על מנת לקבל אנרגיה.  מומלץ לישון בלילה לפחות 8 שעות ולא לעשות אירובי בעצימות גבוהה מידי.

טיפים ודגשים :  

- לא לשכוח לבצע חימום (1-2 סטים של התרגיל עם משקל קל מאוד).                     - מתיחות לפני ואחרי האימון.                                                                             - אימון הכוח לא צריך לקחת יותר מ-60 דקות.                                                    - אל תצפו לתוצאות לאחר שבוע, חכו בסבלנות והן יגיעו !

למדריך על תזונה בתקופת החיטוב וההרזיה לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.