חימום לפני אימון- למה זה כל כך חשוב ?


הרבה מתאמנים מייחסים לחימום חשיבות עליונה, ומנגד חלק נוטים לדלג על החימום ולחשוב ש״לא יקרה כלום״. אם אתם מתאימים לסוג המתאמנים השני, כדאי לכם לכם לקרוא את המאמר הבא :

מה זה חימום ומה המטרה שלו ?

חימום הוא פעילות גופנית בקצב נמוך וברמת קושי נמוכה כמו ריצה קלה או הליכה מהירה, המבצעים לפני הפעילות הגופנית.

המטרה העיקרית של החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף על מנת להכין את הגוף לפעילות מאומצת.

חימום טוב מונע פציעות במהלך הפעילות, מביא למיצוי האימון וההישגים הספורטיביים ותנאי הכרחי לאימון בטוח ואפקטיבי.

סוגי החימום :                                                               

חימום אקטיבי כללי

הפעלת קבוצות שרירים גדולות, בכוונה להגביר את קצב חילוף החומרים בשרירים ולהעלות את טמפרטורת הגוף. משך החימום ועצימותו אישיים וקשורים ביכולתו ובכושרו של האדם המתאמן.

למתאמן ממוצע: מומלץ לבצע 5-10 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (לדוגמא: הליכה וריצה קלה).

חימום פסיבי

העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות גורמים חיצוניים כמו: עיסוי, סאונה ואמבטיות חמות. בדרך כלל חימום כזה מעלה את זרימת הדם לעור ופחות לשרירים הפועלים, ולכן מומלץ לשלב אותו יחד עם חימום אקטיבי.

חימום ספציפי 

אחת הדרכים הטובות ביותר להתחמם לפני אימון גופני, היא לבצע את התנועות שעומדים  לבצע באימון, בקצב איטי ומבוקר. הדבר יאפשר לכם לבצע סוג של הדמיה בעצימות נמוכה של התנועות אותן עומדים לבצע באימון בעצימות גבוהה יותר.

 למשל: ריצה קלה לרצים, תרגול בעיטה לשער ממצבים שונים לכדורגלן, תרגול קליעה לסל מטווחים שונים לכדורסלן, ביצוע סט עם משקל נמוך בתרגילים השונים בעבודה בחדר כושר וכו׳.

אז מה תכלס עושים ?

- לפני כל אימון תשקיעו 5-15 דק׳ לחימום.

- עצימות האימון קשורה לחימום, אימון קל- חימום קל ולהפך.

- באימונים של כוח מתפרץ, חימום טוב יהיה: קפיצות, ספרינטים קצרים, קפיצה בחבל ...

- על החימום להיות תואם לפעילות הספורטיבית אותה אתם עומדים לבצע.

- בחימום לאימוני משקולות, נבצע את אותם התרגילים מהאימון בעצימות נמוכה. קחו את תוכנית האימונים שלכם והורידו את  המשקלים ב50%. בצעו 2 סטים מכל התרגילים שהולכים להיות באימון או בצעו 2 סטים חימום עם משקל נמוך לפני משקל עבודה (המשקל הרגיל).

- נסו להזיז את כל המרפקים בלי קשר לאימון כדי לחמם את כל השרירים ולהכין את הגוף לכל התנועות האפשריות.

 מנוחה בין החימום לאימון

יש לנוח עד 8-5 דקות בין החימום לאימון, על מנת לתת למאגרי האנרגיה לחזור לשרירים לקראת האימון האמיתי.

לסיכום, חימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון ואין לדלג עליו. מחשבות כמו: ״זה לא יפגע בי״ או ״שזה סתם בזבוז זמן״ יכולות לפגוע בכם לטווח הארוך ולגרום לפציעות חמורות. הקפידו על חימום נכון ומתאים לפעילות אותה אתם עומדים לבצע בהתאם לסוגים ולטיפים שנתנו לכם.

לקבלת תכניות הכושר והחיטוב הטובות ביותר לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.