תוכניות אימון למתחילים בstreet workout

תוכניות אימון למתחילים ב street workout

אם אתם מתחילים באימוני הסטריט או חוזרים להתאמן אחרי הרבה זמן שלא, הכנו לכם כאן שתי תוכניות שיכניסו אתכם לעניינים:

התכנית הראשונה והיותר קלה 

רגליים:

סקוואטים - 2 סטים- עד 20 חזרות 

מכרעים (לאנצ׳ים)- 2 סטים- עד 20 חזרות

גב ויד קדמית:

מתח אוסטרלי- 2 סטים - 10-15 חזרות לסט

מתח רגיל- 2 סטים- עד כשל (כמה שיכולים)

חזה ויד אחורית:

מקבילים- 2 סטים - עד כשל

שכיבות סמיכה- 2 סטים - עד 20 חזרות

כתפיים:

שכיבות סמיכה PIKE-  סטים שניים- 8-12 חזרות

בטן:

בטן סטטי- 2 סטים של חצי דקה- דקה

כפיפות בטן- 2 סטים של עד 20 חזרות.

קחו מנוחה של 45 - 60 שניות בין סט לסט, בין התרגילים קחו דקה - 2 דקות.

התכנית השנייה והעמוסה יותר (מתאימה למי שחוזר להתאמן או למי שמתאמן יותר מחצי שנה)

רגליים:

סקוואט- 3 סטים, 10-15 חזרות

מכרעים- 3 סטים, 10-15 חזרות

סקוואט על רגל אחת עם תמיכה של הידיים שאוחזות בעמוד לקבלת יציבות- 3 סטים, 5 חזרות לכל רגל.

גב ויד קדמית:

מתח רגיל- 3 סטים, עד כשל

מתח אוסטרלי- 3 סטים, 8-12 חזרות

מתח ידיים הפוכות- 3 סטים, עד כשל

חזה ויד אחורית:

מקבילים- 3 סטים, עד כשל

שכיבות שמיכה צמודות- 3 סטים, עד 20 חזרות

שכיבת שמיכה רחבות - 3  סטים, עד 20 חזרות

כתפיים:

pike push up סטים שלושה, 10-15 חזרות

pseudo push ups סטים שלושה, 10-15 חזרות

בטן:

בטן סטטית חצי דקה + אופניים 20 חזרות - 3 סטים

קחו מנוחה של 90-60 שניות בין סט לסט, בין התרגילים קחו דקה - 2 דקות.

בהצלחה באימון !

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.