עליות כוח מאפס- המדריך המלא


עליית כוח תמיד היתה תרגיל מרשים שכולם רצו לדעת לעשות... אז איך גם אתה תוכל ללמוד לעשות את עליות הכוח ?

מהו תרגיל עליית הכוח? 

עליית כוח היא תרגיל למתקדמים בו אנו נתלים על הבר, מבצעים עליית מתח, מסובבים את כפות הידיים ועולים לתרגיל המקבילים על מקביל אחד.

השרירים שעובדים בתרגיל הם שרירי הגב, היד הקדמית,האמה, הכתפיים, הבטן, החזה, היד האחורית ובקיצור כל שרירי פלג הגוף העליון.

נפרק את עליית הכוח ל3 שלבים :

1. עליית המתח.

2. סיבוב כף היד.

3. מקבילים (על מקביל אחד) .

עליית המתח 

החלק הראשון בתרגיל, הוא כשאנחנו מבצעים עליית מתח.

השרירים הפועלים: גב, יד קדמית, כתף אחורית ובטן.

לאחר שתוכלו לעשות לפחות כ-10 עליות מתח מלאות ו2-3 עליות מתח גבוהות (לנסות להגיע עם החזה התחתון למוט), יהיה לכם מספיק כוח לשלב הראשון של עליית הכוח .

אם אתם לא יודעים לבצע מתח או רוצים להשתפר, לחצו כאן למדריך.

סיבוב כף היד 

השלב השני לאחר עליית המתח הוא סיבוב כפות הידיים קדימה למצב שנוכל לבצע את המקבילים.

השרירים הפועלים: אמה והיד האחורית. 

הכוח לסיבוב מגיע מהכוח המתפרץ בעליית המתח ומטכניקה נכונה, חשוב לא לבצע את הסיבוב יד יד, אלא סובבו את שתי הידיים יחד כדי להימנע מפציעות !

מקבילים 

בשלב השלישי והאחרון נבצע מקבילים, על מקביל אחד.

השרירים הפועלים: חזה, כתף קדמית ויד אחורית.

את התרגיל מתחילים כשהחזה שלנו כמעט ״מונח״ על הבר (מוט המתח), ואנחנו צריכים לבצע לחיצה למעלה.

אם אתם לא מצליחים לבצע לפחות 6-8 חזרות של מקבילים, התאמנו על התרגיל .

1. עליית כוח עם גומיית התנגדות (קלה)- מקל על ביצוע התרגיל.

2. עליות כוח על מוט נמוך- כך תוכלו לתרגל את הטכניקה בקלות.

3. עליית כוח בתמיכת אדם נוסף- כשמישהו עוזר לכם בעליית הכוח ונותן תמיכה מהרגליים, עליית הכוח הרבה יותר פשוטה.

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לקבלת תכנית דיאטה וחיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.