מסה או חיטוב? כך תדעו מה מתאים לכם!


אחת השאלות הנפוצות והחשובות ביותר של כל מתאמן: מה כדאי לי לעשות, מסה או חיטוב?

בקצרה על שתי התקופות:

תקופת המסה: בתקופת המסה המטרה היא לגדול במסת השריר ולעלות במשקל ולכן נאכל במאזן קלורי חיובי. חובה אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לתת מספיק גירוי לשרירים (שיגדלו). בתקופת המסה לרוב עולים גם באחוזי השומן ולכן מטרה זו לא מתאימה לאנשים שכרגע נמצאים באחוז שומן גבוה.

תקופת החיטוב: ירידה באחוזי השומן ושמירה על מסת השריר. בתקופה זו נאכל במאזן קלורי שלילי. הדגש בחיטוב הוא שמירה על מסת השריר ולכן חשוב להקפיד על אימוני כוח ואכילה מספקת של חלבון.

אז מה מתאים לכם ?

אחוז שומן

לרוב, בתקופת המסה עולים גם באחוזי השומן ולכן אם אתם מעל 18% קודם כל תעשו חיטוב ואז מסה מכיוון שעדיף לא להגיע בסוף המסה למעל 20% אחוז שומן גם בריאותית וגם זה פשוט לא יראה טוב... אם אתם מתחת, לכו על מסה. הרבה אנשים נמצאים במשקל נמוך אבל בכל זאת יש להם כרס קטנה. מצב כזה נקרא ״סקיני פאט״ וחיטוב לא יפתור אותו! אם אתם נמצאים במצב הזה חשוב קודם כל לעשות מסה (כן, להתמודד קצת עם השומן) ואז לחטב. רק כך תוכלו להוריד את הכרס ולבנות גוף יפה, שרירי וחטוב.


כמה זמן כל תקופה?

מסה מומלץ לעשות כ3-4 חודשים על מנת לא לעלות יותר מידי באחוזי השומן ולפתח הרגלי אכילה לא טובים. חיטוב עושים עד שמגיעים למטרה. עדיף חיטוב איטי ששומר על מסת השריר מאשר חיטוב מהיר שבו שרפנו שריר !

הבדלי התזונה

ההבדל העיקרי בין תקופת המסה לתקופת החיטוב הוא התזונה.                                 גם במסה וגם בחיטוב עלינו לאכול בערך את אותה כמות של חלבון (1.6-2.2 פר ק״ג משקל גוף) וההבדל הוא בשומן ובפחמימות. במסה אנחנו צריכים לאכול במאזן קלורי חיובי (להכניס יותר ממה שמוציאים) ורוב הקלוריות הנוספות יגיעו מפחמימות ומשומן. ולעומת זאת בחיטוב עלינו לשרוף יותר ממה שמכניסים (מאזן קלורי שלילי, גירעון קלורי) ולכן נקצץ בכמות הפחמימות (שוב, החלבון נשאר אותו הדבר!).

האם יש הבדל בתכניות האימון בין מסה וחיטוב?

ממש לא חובה לשנות את תוכנית האימונים שלכם מתקופת המסה בתקופת החיטוב, אך לרוב בתקופת החיטוב לגוף  ולשרירים יש פחות אנרגיה לאימון ולכן מורידים עומס, לדוגמה לחיצת חזה שני סטים במקום שלושה. בכללי, בחיטוב מומלץ לעשות תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.