כך תשתפרו במתח לא משנה באיזו רמה אתם!


מתח הוא תרגיל חובה להוסיף לתוכנית האימונים שלכם! 

תרגיל המתח הקלאסי הוא תרגיל בו אנו מחזיקים בר(מוט) אשר נמצא מעל גובה הראש ומושכים את הגוף למעלה  עד שמגיעים עם הראש מעל הבר.

ללא חדר כושר, אין הרבה אופציות לאימון גב ולכן מתח הוא הפתרון הטוב ביותר !

תרגיל המתח עובד על הגב, היד הקדמית והכתף האחורית .

ככל שאנחנו תופסים רחב יותר, המתח קשה יותר ולהפך.

בנוסף, ביצוע טוב של תרגיל המתח יעזור לנו לביצוע עליות הכוח- למדריך ביצוע עליות הכוח לחצו כאן .

מתח הוא תרגיל קשה, בעיקר למתחילים. הנה כמה טיפים לעליית המתח הראשונה שלכם (או לשיפור הכוח) :

1. מתח סטטי- קפצו/טפסו על משהו על מנת להגיע עם הראש מעל מוט המתח, החזיקו במצב הזה 5 שניות (מי שלא יכול אז פחות) ורדו הכי לאט שאפשר.

2. מתח עם גומיה- קשרו את הגומיה על הבר, שימו רגל אחת בתוך ובצעו את התרגיל. הגומיה ״תקפיץ״ אתכם למעלה ותקל על התרגיל.

3. מתח אוסטרלי- תרגיל המתח האוסטרלי עובד על אותם השרירים כמו המתח הרגיל, אך הוא בהרבה יותר קל כך שהוספה שלו לאימון יכולה להועיל לנו בתרגיל המתח הרגיל. מי שלא יודע מהו תרגיל המתח האוסטרלי שילחץ כאן (הסרטון מהיוטיוב ולא שלנו).

4. למתאמנים בחדר הכושר- פשוט מאוד לבצע תרגילים שגם כן עובדים על הגב, ובנוסף תרגילים שעובדים על שרירי הברכיאליס והיד הקדמית, כך השרירים העובדים במתח ישתפרו והמתח יהפוך קל יותר. בנוסף מומלץ לבצע את תרגיל המתח בגרביטון.

5. מתח בעזרה של חבר- קחו חבר שיתמוך בכם מהרגליים ויעזור לכם לעלות, כך תוכלו לתרגל את הטכניקה והכוח הנדרש בתרגיל המתח. כל פעם שאתם מתחזקים, בקשו מהחבר להפעיל פחות כוח עד שתוכלו לבצע את התרגיל לגמרי לבדכם !

6. ירידה באחוזי השומן- אחוז שומן גבוהה יקשה על תרגיל המתח, ובכלל משקל גבוה (גם ממסת שריר) מקשה על כלל תרגילי משקל הגוף משום שכמו שמם, אנחנו מרימים/ דוחקים את משקל הגוף שלנו. לכן, ככל שאחוז השומן שלכם יהיה נמוך יותר תרגיל המתח יהיה קל יותר.

7. מתח בסופינציה- לאחר שהתחזקתם עם התרגילים למעלה, נסו לבצע את המתח כשהידיים שלכם הפוכות, והאצבעות מופנות כלפיכם. סוג המתח הזה קל יותר מהמתח הרגיל.

למי שכבר מצליח מתח 

תבצעו סט מתח עד כשל (עד שאתם מגיעים למצב שאתם לא יכולים לעלות לעוד חזרה) ובצעו 3 סטים של כ70% מהמקסימום שלכם, יום כן- יום לא, 1-1.5 דקות מנוחה בין סט לסט. 

דוגמה:

אני יכול לעשות עד 10 עליות מתח. 

70% הם 7 עליות מתח.

זאת אומרת, שאבצע 7 עליות מתח בכל סט.

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.