תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר


תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר:

אם אתם מתחילים בחדר הכושר ופעם ראשונה מתאמנים עם משקולות, הכנו לכם כאן תוכנית אימונים שתכניס אתכם לעניינים.

חימום:

10-5 דקות הליכון הליכה או ריצה קלה, לא להתאמץ יותר מידי ! 

רגליים:

סקוואט - 2 סטים, 15 חזרות.

מכרעים - 2 סטים כל רגל, 15 חזרות.

גב:

פולי עליון - 2 סטים, 15-12 חזרות.

חתירה בישיבה בפולי תחתון - 2 סטים, 15-12 חזרות.

חזה:

לחיצת חזה במכונה - 2 סטים, 15-12 חזרות.

פרפר - 2 סטים, 15-12 חזרות.

כתפיים:

לחיצת כתפיים במכונה - 2 סטים, 15-12 חזרות

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד - 2 סטים, 15 חזרות.

יד אחורית:

פשיטת מרפקים בפולי עליון - 2 סטים, 15 חזרות.

בטן:

כפיפות בטן - 3 סטים, 25-20 חזרות.

מנוחה

בין סט לסט דקה מנוחה, בין תרגיל לתרגיל דקה וחצי עד שתיים. 

דגשים ועקרונות:

- האימון הוא אימון FBW העובד על כל הגוף באימון אחד.                                                          

- יש להתאמן יום כן יום לא (ראשון, שלישי, חמישי או שני, רביעי ושישי).                                  

- רוב האימון מתבצע במכונות ולא במשקולות יד על מנת ללמוד את הטכניקה הנכונה של התרגילים ולא לגרום לפציעה.                                                                                   

- להתאמן עם משקל קל- בינוני ולאט לאט לעלות, לא להתחיל מהאימון הראשון שלכם עם משקל כבד, הגוף צריך להתרגל !

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לקבלת תכנית דיאטה וחיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.