תכנית אימונים לחיזוק כל השרירים בבית


רוצים לחזק את השרירים ולא יודעים איך להתחיל? הכנו עבורכם אימון קצר וקולע שיעצב לכם את הגוף, כמובן שיחד עם תזונה נכונה.

לבדיקה מה יותר מתאים לך מסה או חיטוב לחצו כאן.

תכנית האימון:

חימום (בחרו אחת מהאפשרויות):

- 3 סטים של קפיצה בחבל בקצב איטי- בינוני. כל סט 45-60 שניות, דקה מנוחה.

- 3 סטים של קפיצות בהן כל פעם מרחיקים ומקרבים את הידיים והרגליים: קפיצה ידיים צמודות לגוף ורגליים צמודות, קפיצה מרימים ידיים ומרחיקים רגליים וכן הלאה. למשך דקה, 45 שניות מנוחה. 

- ריצה במקום, בהליכון או כל מקום בו אפשר לרוץ. קצב בינוני למשך 3-5 דקות.

לאחר החימום יש לנוח 2-3 דקות ורק אז להתחיל את האימון.

התרגילים:

1. סקוואטים

הסקוואטים עובדים על הרגלים, בצעו 3 סטים של 12-20 חזרות, אם קל לכם תוכלו לשים תיק עם ספרים על הגב ובכך להעלות את רמת הקושי.

2. מכרעים (לאנצ׳ים)

מכרעים עובדים גם כן על הרגלים, בצעו 3 סטים של 12-20 חזרות, אם קל לכם תוכלו לשים תיק עם ספרים על הגב ובכך להעלות את רמת הקושי.

3. שכיבות סמיכה (רחבות)

שכיבות סמיכה עובדות על החזה, היד האחורית והכתף הקדמית. ככל שהידיים רחבות יותר כך הדגש על החזה. בצעו 3 סטים של 12-20 חזרות, אם קל לכם תוכלו לשים תיק עם ספרים על הגב ובכך להעלות את רמת הקושי.

4. מתח

מתח עובד על הגב, היד הקדמית והכתף אחורית. בצעו 3 סטים של עד 20 חזרות. אפשר לבצעו גם על דלת בבית (שימו לב שהיא מספיק חזקה ושימו מגבת לידיים). מתח הוא תרגיל קשה, אם אתם לא מצליחים לחצו כאן למדריך.

5. ג׳קסונים/ מקבילים

ג׳קסונים- עובדים על היד האחורית, בצעו 3 סטים 12-20  חזרות, ככל שהרגליים ממוקמות גבוה יותר כך הרמה קשה יותר.

אם עדין נשאר לכם כוח ויש לכם אפשרות לעשות מקבילים (אפשר לאלתר משהו עם כסאות, רק זהירות!) בצעו 2-3 סטים של מקבילים ובכל סט עד 20 חזרות. 

6. כפיפות מרפקים 

כפיפות מרפקים עובדות על היד הקדמית, אפשר לבצע עם שני בקבוקי מים/ משקולות יד אם יש. בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

7. בטן סטטית (פלאנק)

בטן סטטית עובדת מצוין כמעט על כל השרירים בגוף ובדגש על הבטן והכתפיים.

8. כפיפות בטן

כפיפיות בטן עובדות כמובן על הבטן. בצעו 3 סטים של 15-25 חזרות או למשך 40 שניות.

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.

הערות
* כתובת הדואר האלקטרוני לא תוצג באתר.