תכנית אימונים AB לתקופת המסה

אם אתם מתאמנים יותר מ3-4 חודשים בחדר הכושר ורוצים להעלות במסת השריר הכנו לכם תכנית אימונים AB לחדר הכושר:

מהו אימון AB?

אימון AB הוא אימון בו מחלקים את השרירים לשתי קבוצות, אימון A ואימון B. אימון זה נותן נפח גדול יותר לכל שריר (יותר סטים ותרגילים) מה שיעזור לגדילה שלכם.

באימון זה נעבוד לפי החלוקה השכיחה והטובה ביותר:

אימון A- חזה, כתפיים ויד אחורית.

אימון B- רגליים, גב, יד קדמית ובטן.

למה החלוקה הזו?

משתי סיבות עיקריות. הראשונה היא שאנחנו רוצים לחלק את השרירים הגדולים והקטנים באופן כמה שיותר שווה בשני האימונים ולכן לא נאמן רגליים, גב וחזה באותו אימון (דוגמה).

הסיבה השנייה היא שאם תשימו לב, כמעט בכל תרגילי החזה, היד האחורית והכתף הקדמית עובדים גם כן (שכיבות סמיכה, לחיצת חזה, מקבילים וכו׳) ולכן לא נרצה לאמן אותם 4 אימונים בשבוע. גם באימוני הגב תראו שאתם מרגישים את היד הקדמית עובדת כמעט בכל תרגיל.

את האימונים מבצעים 3-4 פעמים בשבוע באופן הבא (x= יום מנוחה):

 ABXXABX או AXBXAXB 

חימום:

10-5 דקות הליכון הליכה או ריצה קלה, לא להתאמץ יותר מידי ! 

אימון A

חזה

לחיצת חזה במוט- 4 סטים, 6-10 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון- 4 סטים, 8-12 חזרות

פרפר- 3 סטים, 10-15 חזרות

כתפיים

לחיצת כתפיים- 4 סטים, 6-10 חזרות

הרחקה לצדדים- 3 סטים, 8-12 חזרות

יד אחורית

פשיטת מרפקים- 4 סטים, 10-15 חזרות

אימון B

גב

פולי עליון- 4 סטים, 6-10 חזרות

חתירה במשקולות יד- 4 סטים, 6-10 חזרות

פול אובר- 3 סטים, 10-12 חזרות

רגליים

לחיצת רגליים/ סקוואט- 4 סטים, 6-10 חזרות

כפיפות ברך- 4 סטים, 10-15 חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים- 4 סטים, 10-12 חזרות

גו

פשיטת גו- 3 סטים, 15 חזרות

בטן

כפיפות בטן- 3 סטים, 15 חזרות

לתכנית עלייה במסה מומלצת לחצו כאן.

לתכנית חיטוב מומלצת לחצו כאן.